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〚458カロリー〛野菜たっぷり、キヌアで作るカツオのポケボウル
カロリー: 458kcal
たんぱく質: 21g 脂質: 23g 炭水化物: 42g
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下準備
10
minutes
mins
調理時間
5
minutes
mins
所要時間
30
minutes
mins
コース
サラダ・ワンプレート
分量
1
人前
カロリー
458
kcal
材料
1/2
カップ
乾燥キヌア
1
カップ
水
キヌア用
100
g
カツオ
1
カップ
サラダ菜
1/2
パック
ブロッコリースプラウト
1/2
個
パプリカ
3
個
プチトマト
1/2
個
アボカド
ドレッシング
1
大さじ
醤油
1
大さじ
お酢
1
小さじ
スリラチャの赤備え
1
小さじ
ごま油
トッピング
1
大さじ
ごま
お好み
コショウ
作り方
<キヌアを作る>キヌアと水を深めの耐熱ボウルに入れ、500Wのレンジで6分チン、一度取出し、かき混ぜてから更に2分チン。最後は10分蒸らす。
<ドレッシングを作る>ドレッシングの材料を混ぜ合わせる。
キヌアを調理している間にカツオを食べやすい大きさに切り、ドレッシングと絡める。
パプリカ、アボカド、ブロッコリースプラウトは食べやすい大きさに切り、①のキヌア、③のカツオ、トマトと共にボウルに盛り付ける。カツオを漬けておいたドレッシングはそのまま上からかけてしまいます。
最後にごまを振りかけて完成(すりごまではなく、粒の方がポケボウルっぽくなります。私は粒がなかったので、すりごまで)。
Keyword
20分以下, 乳製品不使用, 卵不使用, 砂糖不使用