こんにちは、サラです♪
以前、オーブン野菜の作り置きレシピを紹介させて頂きましたが、今日はフライパンで作る4日分の作り置きミールをご紹介します。
以前の記事はこちらから。
今回は、野菜＆鶏むね肉＆キヌアのレシピとなっています☆
野菜はバルサミコ酢で味付けしました！程よい酸味がアクセントで効いています☆
バルサミコ酢はサラダに使うイメージが強いかと思いますが、意外と炒め物にも使えちゃうんです。
使用した野菜は、ブロッコリーニ。（スティックセニョールとも呼ばれています）
味は普通のブロッコリーに似ているのですが、もう少し苦味があるのと、火が通りやすいのが特徴です。
さっと炒めるだけでもきちんと火が通ります。
ブロッコリーニが手に入らない場合は、茹でたブロッコリーで代用することも出来ます。
〚376カロリー〛スティックセニョールのバルサミコ炒め作り置きレシピ
(1人前)カロリー: 376kcalたんぱく質: 40.7g 脂質: 7.2g 炭水化物: 37g
材料
- 2 枚 鶏むね肉 皮無し
- 1 カップ 乾燥キヌア
- 3 カップ 水 キヌア用
- 1 個 玉ねぎ
- 1 束 ブロッコリーニ
- 1 個 パプリカ
- 1 袋 しめじ
- 2 かけら にんにく
- 2 小さじ オリーブオイル
- 1 おさじ バルサミコ酢
- 少々 塩コショウ
作り方
- ＜キヌア＞目の細かいザルでキヌアを洗う。深い耐熱ボウルにキヌアと水を入れ、ラップなどはかけず、500Wのレンジで10分間加熱。一旦取り出し、簡単に混ぜてから再度10分加熱。10分そのままで蒸らす。
- ＜野菜炒め＞キヌアを作っている間に野菜炒めを作る。小さじ1のオリーブオイルを敷いたフライパンに、刻んだにんにくを入れて30秒ほど弱火～中火で加熱。中火にして、玉ねぎ⇒ブロッコリーニ、パプリカ、しめじの順番に1分間隔ずつ入れ、炒める。（適宜タイミングを見て野菜を入れて下さい）
- 野菜に火が通ったら、バルサミコ酢と塩コショウを追加。野菜炒めをお皿やタッパーに入れる。
- ＜チキン＞野菜炒めを作ったフライパンを軽くキッチンペーパーで拭き、オリーブオイルを敷いて切った鶏むね肉を焼いていく。私は一晩塩麹に浸けておきましたが、味付けはお好みでOKです。
- 野菜炒めが乗ったお皿やタッパーに、出来たキヌアとチキンを追加。
1食分は出来立てをそのまま食べて、3食分は保存用にタッパーに入れました。
レシピを作って頂いた際は、#ぱわふレシピと共にSNSシェアをお忘れなく！皆さんに作って頂けたご飯を見るのが私のブログアップへのモチベーションにつながります♥
最後までお読み頂きありがとうございます。
以上、サラ（@sarahrikejo）でした☆
