〚208カロリー〛鶏ひき肉で作るヘルシーチリコンカン

こんにちは、サラです♪

今日は大好きなチリコンカンのレシピをご紹介したいと思います。

Chilli Con Carne」はスペイン語で「チリとお肉」という意味で、お肉をトマトや色々なスパイスと煮込むお料理です。

海外ではチリコンカルネ用のスパイスミックスがスーパーでも売っている程の人気料理でした。

通常は牛の挽肉を使いますが、ここはヘルシーに鶏むね肉の挽肉で作ってみました。

スパイスで煮込めば濃厚になるので、鶏むねの挽肉でも十分美味しく作れました!

 

目次

〚208カロリー〛鶏ひき肉で作るヘルシーチリコンカン

(1回分あたり)
カロリー: 208kcal
たんぱく質: 23g 脂質: 5g 炭水化物: 15g
下準備 5 minutes
調理時間 25 minutes
所要時間 30 minutes
コース メイン
分量 5 回分
カロリー 208 kcal

材料
  

  • 1 大さじ オリーブオイル
  • 2 かけら にんにく
  • 1 玉ねぎ
  • 1 にんじん
  • 400 g 鶏むね肉の挽肉
  • 1 トマト缶
  • 1 ミックスビーンズ缶 豆240g

スパイス

  • 2 ローリエ
  • 1 大さじ スモークパプリカパウダー
  • 1 小さじ カレー粉
  • 1 小さじ イタリアンミックスハーブ
  • 1 小さじ チリペッパー 辛さ調整はお好みで
  • 2 小さじ コンソメ
  • 1 大さじ 醤油
  • 1 小さじ
  • 少々 コショウ

作り方
 

  • にんにく、玉ねぎ、にんじんはみじん切りにする。玉ねぎとにんじんはフードチョッパーで処理すると楽ちんです。
  • 大きめの鍋を熱し、オリーブオイルを敷く。にんにくを香りが出るまで30秒〜1分炒める。
  • 刻んだ玉ねぎとにんじんを鍋に加える。
  • 玉ねぎとにんじんにある程度火が通るまで炒めたら、鶏むね肉を追加して火が通るまで炒める。
  • 鶏むね肉に火が通ったら、その他の材料を全て追加し、20分程煮込む。

Notes

  • 塩加減、辛さはお好みで味見しながら調整してください。
  • 鶏むね肉ではなく、豚や牛の挽肉でも美味しく作れます。
Keyword乳製品不使用, 卵不使用, 砂糖不使用

余った分は、タッパーに入れて冷蔵庫で4-5日持ちます。

一回ずつの分量を分けてジップロックに入れれば、冷凍保存も出来ます。

<番外編>

チリコンカルネスクランブルエッグをオートミールにのせて頂きました。アレンジ自在です。

最後までお読み頂きありがとうございます。

以上、サラ(@sarahrikejo)でした☆

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