〚339カロリー〛揚げないのにザクザク!鶏むね肉のスパイシーフライドチキン、オートミール衣

Published on 2020年4月25日 in パワーミール

こんにちは、サラです。

オートミールで作った衣を使い、揚げないスパイシーフライドチキンを作りました！

揚げないのにザックザクな食感になり、オートミールがとっても良い役割を果たしてくれています！

やっぱりオートミールって優秀。大好き！！♡

このレシピの特徴

✓揚げずに低脂質
✓焼くだけ簡単
✓グルテンフリー
✓卵不使用
✓乳製品不使用
✓食物繊維豊富

粗く撹拌したオートミールをピリ辛に味付けし、更にピリ辛感を加えるクリーミーなディップソースを添えました。

鶏むね肉は塩麹で浸けてあるので、既に味がついています。ソースは無くても美味しく頂けます。

カロリー: 339kcal

たんぱく質: 25g脂質: 17g炭水化物: 22g

下準備 5

調理時間 10

所要時間 15

コースメイン

分量 1 人前

カロリー 339 kcal

＜チキンの下準備＞スライスした鶏むね肉、液体塩こうじ、刻んだにんにくをジップロックに入れて一晩以上冷蔵庫で寝かせる。 ※浸け置きしない場合は下記の注意書き参照
＜衣を作る＞衣の材料3つをフードプロセッサーもしくはミキサーに入れ、撹拌する。細かくしすぎると食感が無くなってしまうので、写真くらいの粗さは残してください（私は1秒×5回撹拌しました）。
②の衣を器に移し、①の鶏肉にまぶしていく。
オリーブオイルを敷いたフライパンを熱し、中火で③を焼く。
私の場合片面4分、ひっくり返してもう2分焼きました。焼き加減を見て焼き時間は調整してください。蓋をしてしまうとザクザク感が無くなってしまうので、蓋はしないで焼いてください。
＜スパイシークリーミーディップを作る＞鶏肉を焼いている間に無脂肪ヨーグルトとスリラチャソースを混ぜ合わせる。お好みで最後にコショウを振りかけるとキレイです♪
⑤と⑥を器に盛り付けて完成！

Keyword20分以下, グルテンフリー, 卵不使用, 砂糖不使用

塩麹で鶏むね肉を浸けなくても作れますが、浸けておいた方が断然柔らかくなるのでオススメです。鶏むね肉をそのまま使う場合は水分が足りないと思うので、オートミール衣をまぶす前に鶏むね肉を少し水で湿らせて下さい。
スパイシーディップは無くても美味しく頂けます。
辛くしたくない場合は、衣にチリペッパーを入れず、塩コショウだけで味付けしてください。
揚げた感を出すには、少なくてもオリーブオイルは大さじ1使ってください。