〚理系女子解説〛炭水化物、糖質、糖類の違い

こんにちは、サラです☆

栄養成分表でよく見る「炭水化物」、「糖質」、「糖類」。

皆さんはこれらの違いをご存じでしょうか?

「糖質ゼロ」「糖質オフ」「糖類ゼロ」「糖類オフ」などの表記を良く目にしますが、その違いって何なんでしょうか?

今日はその違いをわかりやすく説明したいと思います。

炭水化物

炭水化物とは、お米や芋などに含まれるでんぷんや、食物繊維のことを指します。エネルギーを作る材料として、三大栄養素(PFC)に分類されているくらい、生きていくうえで必要不可欠な栄養素です。

PFCについての詳しい記事はこちらから。

炭水化物は多糖類に分類されるのですが、文字通り多くの糖が結合して出来た結果が炭水化物です。

食物繊維も炭水化物の一種ですが、人間の体は食物繊維を分解できる酵素は持っていません。

食物繊維は分解されずに大腸まで運ばれ、排泄されます。

糖質

炭水化物の中から食物繊維を除いたもの、これが糖質です。

二糖類、単糖類、多糖類に加え、糖アルコールも含まれています。

産軽ニュースより引用

糖アルコールはお酒ではなく、甘みは感じるけど人間の体では吸収されない糖、いわゆる人工甘味料のことを言います。

化学的に言う「アルコール」とは、酸素(O)と水素(H)がくっついている物質のことを指します。
最初に発見されたのがエタノール(お酒の成分)だった為、アルコール=お酒として知られるようになりました。

栄養成分表でも良く見かけるエリシトール、ソルビトール、キシリトール等は糖アルコールに分類されます。

糖質ゼロ

糖質ゼロと表記されている商品は、100gあたりの糖質が0.5g未満のものを指します。

二糖類、単糖類、多糖類、人工甘味料を含んでいないことになります。

一方、「糖質オフ」の表記に関しては、特に基準が定められていません。

糖類

糖質の中から多糖類を除いたものが糖類です。

つまり、二糖類と単糖類のことのみを指します。

これらは既に体の中で吸収出来る形になっているので、分解される手間が省け、吸収が早いことで知られています。

摂取後すぐにエネルギーに変換されるため、運動前や後には重宝されている反面、血糖値を上げやすいと悪者にされるケースも少なくありません。

糖類ゼロ

「糖類ゼロ」「無糖」「ノンシュガー」と表記されているのは、「糖質ゼロ」と同じ100gあたり糖類0.5g未満を含む食品のことです。

糖類には人工甘味料は含まれないので、糖類ゼロでも甘い商品の場合は、人工甘味料が使用されているケースがほとんどですです。

また、「糖類オフ」と表記されている商品は、100gあたり5g以下の糖類が含まれているものになります。

「糖分」について

ちなみに糖分は特に定義付けされておらず、甘さを表す言葉として使われています。

使い分け

私は一日の糖質摂取においては、ほとんどをでんぷん(主にオートミールや芋)の形で摂取しています。

というのも、上記でお伝えの通りでんぷんは分解に手間がかかるので、腹持ちが良いからです。

でんぷんでない糖類は、摂取しても果物などからがメイン。果物にはビタミンやミネラルを始めとした素晴らしい栄養素が備わっている為です。

とはいえ、いつものオートミールボウルやスムージーに甘みを追加したり、
無糖のフレーバーティーをほんのり甘くしたい!!

そんな時、私が糖質の過剰摂取を抑えるために活用しているのが、羅漢果(らかんか)という植物のエキスから作られたラカントです。

ダイエットに目覚めた高校生の頃から使っているカロリーゼロ、糖質ゼロの甘味料です。

色々な甘味料を試してきましたが、ラカントがダントツで自然の甘みがするので、今でも愛用しています。

炭水化物、糖質、糖類の違いを知った上で、過剰摂取とならないよう、普段の食生活に取り入れていきたいですね。

最後までお読み頂きありがとうございます。

以上、サラ(@sarahrikejo)でした☆

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