三大栄養素(PFC)とは？ボディメイクのための計算方法をご紹介

こんにちは、サラです＾＾

前回の記事で、体重を落とす「ダイエット」ではなく体脂肪を落とす「ボディメイク」が美ボディをゲットするための法則だとお伝えさせて頂きました。

その時の記事はこちら。

筋肉を育てるには、筋トレ×PFCバランスを意識するところから始まります！

今回は重要なPFCについてお話ししたいと思います。

PFCとは？

PFCは、以下の頭文字をとった三大栄養素のこと。

P: Protein (たんぱく質)
F: Fat (脂質)
C: Carbohydrate (炭水化物)

一日の摂取カロリーのうち、三大栄養素をどれくらいの割合で摂取すべきなのかを考える必要があります。

三大栄養素をカロリーに変換した時、1gあたりのカロリーは以下の通りです。

各三大栄養素のカロリーを見ておわかりの通り、脂質は同じ量でもたんぱく質や炭水化物と比べてカロリーが高めです。

「脂は太る」と言われているのはこのカロリーの差からきているんですね。

PFCを見ればカロリーがわかる！

ローソンの「ジューシー肉まん」を例に見てみましょう。

含まれている栄養価は以下の通りです。

たんぱく質から来るカロリーは13%、脂質からは28%、炭水化物からは59%ということがわかります。

つまり、ローソンの肉まんはほとんどが炭水化物から来るカロリーだったんですね。

数字で見たPFC

厚生労働省が「エネルギー産生栄養素バランス」にて推奨しているPCFバランスは下記の通り。

これらの数値は、先ほどお伝えしたようにカロリーに変換して考えます。

例えば、一日1,800kcal摂ることを目標としている方でたんぱく質15%、脂質20%、炭水化物65%を目指すなら、

たんぱく質
1,800kcal÷4kcal×15%=67.5g
脂質
1,800kcal÷9kcal×20%=40g
炭水化物
1,800kcal÷4kcal×65%=292.5g

これらの数値が一日の三大栄養素摂取目標という計算になります。

自分に合ったPFC

PFCバランスは、年齢、性別、人種、目的（減量OR筋肉肥大化）等によってだいぶ変わってきますが、目安を知るためにも一度計算してみてください＾＾

私はCASIOのサイトで計算してみました。

年齢、性別、活動レベル（普通）を入力した結果がこちらです。

炭水化物256g～358gとは、150gの白米約4.5～6.3杯に相当します。

「え？こんなに炭水化物摂っていいの！？」

とびっくりした覚えがありますが、

あくまで炭水化物オフという考え方というよりは、バランス良く食べてカロリーコントロールをしっかり行うという考え方みたいですね。

この比率をベースに、自分の目的に合ったPFCバランスを考えます。

• 筋トレしている人ならたんぱく質の割合を多くする
• 有酸素運動を沢山してエネルギーが必要な人は炭水化物多め
• 体脂肪を落としたいなら脂質少なめ

などなど、目標に合わせて割合を少し変えていきます。

食材のPFCを知る

私がPFCの考え方に慣れなかった頃は、どの食材にどれくらいの三大栄養素が含まれているのかを知るため、カロリー計算アプリで計算していました。

使用していたアプリは、MyFitnessPalです。

これは私がダイエットを始めた高校生の時からお世話になているカロリー計算アプリです。

日本の食材もかなりリストアップされていて、食材を探すのにとても便利です。

リストにない食材であっても、自分で食材のカロリーや栄養素を登録することが出来るので、よく使う食材は登録するようにしています。

一日のPFC目標を入力し、摂取量とともにグラフ表示してくれるので、一目でどれくらい摂取したのかが把握出来ます。PFC目標がまだイマイチわからない方でも、推奨のPFCバランスを表示してくれるので、いったんはそれに従うのもアリだと思います。

無料版でも十分な機能が備わっているので、一度試してください＾＾

毎食PFCを計算する必要はあるのか

最初の頃は、MyFitnessPalのような計算アプリで、どういった食材にどれくらいの栄養素が含まれるかを知るのが大切だと思っています。

慣れる意味でも、食べたものを記録してみましょう！

記録していくうちに、どういった食事をとるとどれくらいのPFCがとれるのか、といったイメージが掴めるようになります。

大体わかってきたら、記録しないで、感覚で出来るようになります。

私の場合、一日でギチギチに決めてしまうのではなく、

「昨日は糖質多めになっちゃったから、今日は少な目に意識しよう！」

などと、フレキシブルに考えています。

人によっては一週間のバランスで考える場合もあるそうですが、私は数日感覚くらいで調整しています。

人それぞれ、自分の体が一番調子良いと感じるPFC比率があるはずです。

色々な割合を試してみて、自分にぴったりな大体の比率を探してみてください☆

ちなみにサラは糖質をしっかりとらないとエネルギー源が少なくなり、ちゃんとした量を食べても食べた気にならず、暴れ出します。(笑)

私の場合、朝、昼はしっかり糖質を摂って、夜は控えめといったバランスが一番合っていると思っています。実際にこのようなバランスで食べるのが一番体が軽く、エネルギーに満ち溢れている気がします！

皆さんもカロリーだけでなく、三大栄養素にも着目してみましょう♪

以上、サラ(@sarahrikejo)でした。

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