私、デブ活始めます。

こんにちは、サラです。

早速ですが、私はこの度、

デブ活を始めることを決心致しました。

カロリーの過剰摂取には常に気をつけた人生を送ってきた私ですが、この度人生初のデブ活に挑戦してみます。

この記事では、①筋トレにおけるデブ活とはなんなのか、②なぜデブ活を始めるに至ったのか、③デブ活のアプローチ法を書いていきたいと思います。

日本のサイトや海外のサイト、フィットネスYoutuber等無数のソースを参考にしました。

デブ活(増量 )とは

私がデブ活と呼んでいるのは、「増量」や「バルクアップ」と呼ばれているものです。

これは、ただ太ることを目的にしているのでは無く、カロリー摂取を多くし、運動の強度も上げ、筋肉量を増やす為の手法です。

ボディービルダーの方々は、増量期で筋肉を増やし、付けた筋肉は極力落とさず、減量期にて脂肪を落とし、キレイに筋肉が浮き出るよう期間を分けています。

筋トレをされている方は、露出が少ない冬に増量し、露出が多くなる夏には減量する、といったスパンを繰り返されている方が多いです。

デブ活のメリット

メリットはやはり、筋肉量が増えること。

女性が筋トレするとムキムキになってしまうと思われがちですが、女性は特に、ちょっとやそっと筋トレしただけでそう簡単にムキムキにはなりません。

私もかれこれ2年筋トレをしていますが、ムキムキには程遠いどころか、筋肉をつけたことで体のメリハリが出来、体力が上がり代謝が良くなりました。

筋トレのメリットについては、過去の記事で紹介していますので、興味があれば是非。

筋肉量が上がることにより、代謝も上がるので、痩せたいと思った時により効率的に痩せることが出来ます。

また、キレイな筋の通った腹筋を手に入れるには、筋肉がないと難しいです。

デブ活のデメリット

デブ活では、摂取カロリー>消費カロリーとすることが必要となります。

つまり、筋肉量が増える代わりに必然的に脂肪も増えてしまいます

また、いつもより炭水化物を多めに摂取するので、むくみやすくなります。(炭水化物は体内で多くの水と結合するので、仕方ないことなのです。)

効果的な増量期間は、目標にもよりますが、数ヶ月単位が必要となるので、その期間中は残念ながらデブへの道を歩むこととなります。

また、強度の高い筋トレをしているのに、脂肪も増えていくので、体の変化がわかりにくく、モチベーションが上らなく、挫折しやすくなる可能性が高くなります。

普段よりも食事量を増やす必要があるので、少食の方は辛いかもしれません。

なぜデブ活を始めようと思ったのか

デブへの道まっしぐらというデメリットがありながら、何故このタイミングでサラはデブ活を決意したのか。

ちなみに、このタイミングで私が筋トレを始める前と筋トレを2年続けたあとのビフォーアフター初公開したいと思います。

人に見せるつもり無く撮った写真なので、部屋が鬼のように汚いところはスルーしていただけますと幸いです。笑

今ではトレーニングの頻度もそこまで高くないですし、そんなに体が変わった印象はなかったのですが、実際に写真を並べてみるとすごい変化ですね。私も今回で初めて知りました。笑

2年間の変化

■2018年2月
体重52kg、体脂肪率不明
大学時代はかなりの頻度でダンスをしていた為、それなりに好きな物を食べても激太りはせず。社会人になり、ダンスをしなくなり、飲み会の頻度も上がる・・・。
そろそろヤバイ!と思い、2月から道端ランニングを始める。
少し運動に慣れたところで、4月からジムに入会し、筋トレと有酸素を始める。
一番ハマっていた時期は週5回のジム通い。しかし、自己流でやっていたので負荷は低め。脂肪を落としたかったので、有酸素多め。
■2019年3月
体重54kg、体脂肪率26%
ジムに通い始めて約1年、プニプニしたお腹が少しすっきりする。
このちょっと前からトレーニングの強度を上げてみた。
ジムが遠かったこともあり、ジムでのトレーニングは、週1~2回。あとは宅トレやランニング。
この頃からかなり食事にも気を使うように。体の調子が良くなり、特に肌が劇的に良くなる。
■2020年4月
体重55kg、体脂肪率22%
トレーニングの負荷を高めにはしたが、年始から仕事が激務となり、ジムに行く頻度が激減。
それでも自宅トレーニングや、食べる物にある程度気をつけながら、体型キープ。

そして今、2020年5月。

デブ活開始にあたり、体重計を購入しました。デブ活3日目に通販で届いたので、3日目のコンディションをチェックしてみました。

デブ活3日目のコンディション

体重:54.8kg
体脂肪:21.6%
体筋肉率:33.5%
基礎代謝:1293kcal

今の体も嫌いではないですが、理想的な体に近づける為、今回デブ活を決心した理由は以下の通りです。

筋肉量が少ない

筋トレを2年続けた今の体筋肉率は33.5%。女性の平均は34%だそうなので、未だに平均には達していない状況です。

私は元々が遺伝的に筋肉が少ない体質です。

特に足の筋肉が無く、ダンスをしていた頃は皆と同じ動作が出来ないといったことが多々ありました。

やっと人並みの筋肉が付き、今までひどかった冷え性が改善したので、代謝が改善した実感はあります。

ですが、理想とする体と比べると今の段階ではまだまだ筋肉量が足りず、代謝が悪く、カロリー消費が非効率的となります。

また、このままでは脂肪を落としたとしても、しなやかな体になるというよりは、ただ単に痩せてしまいます。

私の場合、今まで通りのアプローチでは効率的に筋肉を育てることは難しいので、これを機に脂肪がつくことを犠牲にして、筋肉量を増やすことだけに集中することにしました。

筋トレの強度が足りなかった

筋トレはなるべく重い重りで行うようにしていましたが、筋肉量を増やすには、圧倒的に追い込みが足りなかったと思います。

少し前、ひょんなことからある方と合同トレーニングをし、その方のトレーニングを見ていたら自分がいかに追い込めていないかを気づかされる機会がありました。

こういった意味でも、プロの目で見てもらうパーソナルトレーニングって必要なんですね。

また、太ることへの恐怖心から、筋トレ後は必ず有酸素運動をしていました。

筋肉を育てるには、長時間の有酸素運動は逆効果なので、有酸素のやりすぎにより、筋肉が育つのが遅かったみたいです。

私は週末となると、1時間の筋トレ→1時間ほどのダンスレッスン→1時間ほどのウォーキング・ランニングを行っていましたので、圧倒的にやりすぎですね。

栄養が足りなかった

朝はオートミール、昼もオートミール、キヌア、玄米、さつまいも、全粒粉パスタ等は食べますが、夜は炭水化物を控えていました。

夕方や夜に筋トレした後も、炭水化物はあまり摂取しないようにしていました。

筋肉を育てるのにたんぱく質はもちろん必要ですが、炭水化物も必要になってきます。

PFCバランスについての記事は以下をご覧ください。

普段の食事のPFCバランスを計算してみたところ、P:たんぱく質、F:脂質は足りていたのですが、筋肉量を増やすには圧倒的にC:炭水化物が足りていないことに気付きました。

普段の炭水化物摂取量は150-200g程と、体重維持には効果的ですが、筋肥大の為には足りませんでした。

また、1日の摂取カロリー目標は大体1,500kcalだったので、筋肉を増やすには摂取カロリーも少なすぎました。

筋肥大させるには摂取カロリー及び炭水化物が少なかったので、トレーニングをしていても思ったより力が出ていなかったと思います。

■メディアの影響

クロスフィットトレーナーのAyaさん等、筋トレしている方の食事を見ていると、炭水化物はそこまで摂取していないように見受けられました。

そういう方々を参考する中で、「そこまで炭水化物にこだわらなくも大丈夫」というマインドが出来上がってしまったのかと思います。

ですが、良く良く考えてみれば、そういう方々はすでに筋肉量のベースがあってこそ、今の食生活に辿り着いているんだ!ということに気付かされました。

海外の人気Youtuberがバルクアップについて語っている動画を多数調査したところ、今は強度高い運動はしておらず、摂取カロリーも程々に摂っている方々でも、一時期はバルクアップの為にすごく重い重りを持ち、沢山食べていた時期があったとか。

そういう経験を経て、筋肉を付けた上で今のライフスタイルになったのだな、ということがわかりました。

なので、私も一度はそういう時期を経験してみようという決断に至りました。

トライアルアンドエラー

筋肉がついたとしても、管理しなければすぐに落ちてしまいます。

なので、一回筋肉を本気でつけてみて、気に入らなければ筋トレをお休みして筋肉を落とせばいいと思ったので、とりあえずまずはデブ活を実践してみようと決めました。

やらず嫌いになるのは嫌いです。

サラのデブ活アプローチ術

運動(筋トレ)

筋肉量を増やすにはやっぱり筋トレ

筋トレについては過去記事にて紹介していますので、興味があればご参考までに読んでみてください。

デブ活を行うにあたり、カロリーを沢山摂取しただけでは、筋肉はつきません。付くのは脂肪なので、本当の意味でデブになってしまいます。

あくまで筋肉量を増やす為のデブ活ですので、筋トレなしでは語れません。

筋トレもいつもより強度を上げます。どんどん重い重りが持てるように頑張ります。

回数も、もうダメ!と思ったところから3回死ぬ気で上げるようにします。

重い重りを持っても腰を痛めないよう、トレーニングベルトも購入しました。

しっかり使ってみてから、レビューしたいと思います。

今後の仕事の忙しさとも相談ですが、足トレを週2回、上半身週1回は出来るようスケジュールを組みたいと思います。

(あとはコロナが落ち着いて、ジムが再開してもらうことを祈るしかないですね・・・)

有酸素は最小限に

私は今でもダンスが趣味なので、ジムやダンススタジオが再会したら引き続きダンスにも通いたいと思います。

ですが、やりすぎは筋肉を分解してしまうので、デブ活の期間中は最大週1回にします。

あとは有酸素系がしたければ、長時間のものでは無くHIIT(高負荷インターバルトレーニング)にします。

摂取カロリー

■メンテナンスカロリー

まずスタート地点は、自分のメンテナンスカロリーを知ること。

メンテナンスカロリーとは、「今の体重を維持する為に必要な摂取カロリー」です。ググると色々と出てくると思いますので、良ければ検索してみてください。

メンテナンスカロリーの計算法は、見るサイトによって少しずつ違うのですが、様々なサイトを見比べた結果、私の身長、体重、年齢、活動量ですと1,700kcalが平均的だったので、その数値を使います。

(今まで1,500kcalしか摂取してなければ、筋トレしてもカロリーが枯渇していたので、そりゃあ筋肉の育ちは遅いはずですよね・・・汗)

皆さんも良ければ計算サイトで計算してみてください。

こちらは海外のサイトになりますが、適正体重等も表示してくれるので、使いやすかったです。

■過剰に摂取するカロリー

今回私は増量したいので、メンテナンスカロリーよりもカロリーを過剰に摂取することを目的とします。

ですが、いきなり摂取カロリーを沢山増やしても脂肪が多くついてしまうので、脂肪を最小限に抑えつつ、時間をかけてしっかり筋肉も育てる為、+250kcalとします。

バルクアップ は大きく分けて二つのアプローチがあり、カロリーやPFCはしっかりコントロールする「リーンバルク」と、とにかくカロリーを多く摂取する「ダーディーバルク」という手法で摂取カロリーの目標が変わります。

リーンバルクは脂肪が増えるのを最小限に押さえながら、筋肉を付けていく手法なので、女性に人気だそうです。

今回はリーンバルクの手法でアプローチしたいので、摂取カロリーはメンテナンスカロリー1,700kcalの+250kcal、1,950kcalを目指します。

そして、ジャンクフードで1,950kcalを摂取するのでは無く、下術のPFCを意識しながら、1日の目標カロリーを目指します。

クリーンなもので1,950kcal摂取しようとすると、いつもより食事量が増えるので、大変です。

ちなみに無限の胃袋サラは、この点に関しては問題なしです。
むしろいっぱい量が食べれて幸せです。

まずは1,950kcalで試してみて、体重に変化がなかった場合は、適宜摂取カロリーを増加させていきたいと思います。

この辺は主にTwitterで更新していければと思います。

PFC

バルクアップ では、ただ沢山カロリーを摂れば良いのではなく、PFCバランスを意識したクリーンな食事が重要になってきます。

PFCバランスの目標は以下の通り。

  • P(たんぱく質):25%、122g
  • F(脂質):20%、43g
  • C(炭水化物):55%、268g

たんぱく質

バルクアップ で必要なたんぱく質は「体重×2g」。私は体重約55kgなので、たんぱく質110gは必要となります。

鶏むね肉100gのたんぱく質量は約20gなので、目標としているたんぱく質122gを摂取するためには、1日に鶏むね肉610g相当、約2.5枚食べる必要があります。

体が一度に吸収出来るたんぱく質は20g~30gと言われているので、1日4-5食に分けて食べるアプローチでいきたいと思います。

■脂質

脂質43gに関しては、調理する油や私の好きなオートミールのトッピング(ヘンプシード、チアシード、カカオニブ等)や、オリーブオイル、アボカドを摂取していればすぐに到達してしまうので、過剰になりすぎないよう気を付けるだけで大丈夫そうです。

■炭水化物

炭水化物に関しては、玄米茶碗1杯(160g)で炭水化物57gなので、1日の炭水化物目標268gを達成するには、お茶碗4.7杯分必要という計算になります。

今まで炭水化物を避けて生きてきた私にとってこの量は気が遠くなる程の量です。

でんぷん質なお米オートミールに加え、バナナのように糖質の高めなフルーツを毎食しっかり食べたいと思います。

カロリー及びPFC計算は、おなじみMyfitnesspalで行っていきます。

デブ活期間

さて、デブ活期間ですが、今 54.8kgの体重を、一旦は58kg目標にしたいと思います。

増量する体重:

58kg – 54.8kg = 3.2kg

脂肪1kgあたりのカロリーは7,200kcalなので、

増量までに必要な総カロリー:

7,200kcal × 3.2kg = 23,040kcal

上述の通り、一日+250kcalオーバーとしたいと思っているので、

23,040kcal ÷ 250kcal = 92.16日間

約3ヶ月の増量期間が必要という計算になります。

増量期間では、1週間に0.2~0.9kgの増量が好ましいと言われています。

私は3ヶ月で3.2kg増やそうと思うので、一週間の増量は約0.26kg。ちょうどいいペースかと思います。

体重管理

デブ活開始にあたり、体重計を購入しました。

今回は筋肉量を増やすことを目的にしていますので、筋肉量も測れる体重計です。

思ったより薄くてコンパクトで、とても気に入っています。お値段もかなりお買い得だったので、デブ活だけでなく、日々の体重管理にも最適です。

元々筋肉がとても少なかった私。

筋トレを始めて2年が経ち、やっと平均的な筋肉量となりました。

今後は平均以上を目指して頑張りたいと思います。

ブログの方針

当ブログ、「ぱわふレシピ」はあくまでもレシピブログなので、私のデブ活日記は主にTwitterにてアップデートさせて頂きます。

また、摂取カロリーは増えますが、ヘルシー食を食べるということに変わりなく、どちらかというと食事の回数を増やすというアプローチで行きたいと思います。

ですので、作る料理に変わりはありません!

イメージは以下の通りになるかと思います。

現状(1600kcal)バルクアップ 時(1950kcal)
朝:オートミール400kcal
昼:ぱわふボウル600kcal
おやつ:ナッツやドライフルーツ100kcal
夜:ぱわふサラダ500kcal
朝①:プロテインスムージー300kcal
朝②:オートミール400kcal
昼:ぱわふボウル、ご飯多め600kcal
おやつ:餅150kcal
夜:ぱわふボウル、ご飯多め500kcal

今までと作る食べ物はあまり変わりませんので、ブログの方針は変わりません!

引き続きご愛読頂けますと幸いです。

まとめ

・5月1日よりデブ活開始、目標体重58kg
・1日の摂取カロリーはまず1,950kcalを目安に
・PFCバランスはP25%、F25%、C55%が目標
・トレーニングは強度を上げる

最後までお読み頂きありがとうございます。

以上、サラ(@sarahrikejo)でした☆

Leave a Comment

メールアドレスが公開されることはありません。