タヒーニとは?ドレッシングに最適食材の栄養と効能

こんにちは、サラです⭐︎

皆さん「タヒーニ」はお聞きになったことありますでしょうか?

英語では”Taihini”、日本語では「タヒニ」、「タヒーナ」とも呼ばれています。

インスタグラムなどで見ていて買いたいな~と思っていたところ、ちょうどオーストラリア旅行中にスーパーで見つけたので、買ってみました。

ねっとりとした舌触りと、しっかりとしたお味が好きで最近ハマっています。

タヒーニとは

タヒーニはゴマをペースト状にしたもので、中華の芝麻醤と同じものです。ねっとりとしていて、ピーナッツバターやアーモンドバターのような食感があります。

伝統的な地中海料理で使われていることが多く、インドでは昔から作られていたそうです。今では中華、中東、アフリカ料理で良く使われる食材です。

ゴマ100%のペーストなので、ゴマの栄養価たっぷり!

Hulled(殻が除去された状態)とUnhulled(殻がそのままの状態)の2種類があります。Hulledの方が滑らかな舌触りですが、Unhulledの方が栄養価が高かったりします。

私は下調べせずにHulledを購入してしまったので、栄養価の違いを知っていたらUnhulledの方を買っていたと思います。

タヒーニの栄養価

人はゴマの殻を分解することが出来ないので、ゴマを食べる時は一粒一粒噛まないとせっかくの栄養価が吸収されません。既に殻と共にすり潰されているペーストなら、効率的に栄養価を吸収することが出来ます。

カロリー

タヒーニに100gあたりのカロリーは600kcal。決して低くないので使う量には要注意です。

大さじ1のカロリーは102kcal

ピーナッツバターが大さじ1で90kcalなので、同じ感覚で使うのがベストです☆

不飽和脂肪酸

600kcalのうち脂質分のカロリーは471kcal(56.4g)と高いですが、脂質の内容は以下の通りとなっています。

脂質合計56.4g
 うち飽和脂肪酸7.9g
 うち不飽和脂肪酸48.5g
 うちトランス脂肪酸0g

飽和脂肪酸は「悪い脂」、不飽和脂肪酸は「良い脂」として知られていますよね。

トランス脂肪酸については、摂取し過ぎると心臓病のリスクが高まることが知られています。

タヒーニの脂質は高めですが、トランス脂肪酸は0g、飽和脂肪酸は14%と、ほとんどはリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸です。

マグネシウム

マグネシウムは、体の中で働く酵素をお手伝いする役割があります。また、カルシウムと一緒に働き、骨を健康的にしてくれる効果も☆

カリウム

カリウムには、塩分排出効果があります。

今日は塩分をを多く摂りすぎちゃったな~なんて日は、積極的にカリウムを摂ることで、翌日むくみにくくなります。

それ以外にもカリウムは筋肉機能、神経機能、心臓機能を調整したり、酵素が働くためのお手伝いをしています。

亜鉛

亜鉛はカリウムと同じミネラルの一種です。

亜鉛は骨格筋、骨、皮膚、肝臓、脳、腎臓で働いていますが、体内で作り出すことが出来ないため、食べ物で摂取する必要があります。

抗酸化作用のあるビタミンAの活動を助けることで、アンチエイジング効果が期待できます。

また、細胞分裂を促して新陳代謝を上げる働きがあります。

ボディメイクする上で亜鉛んは大事な栄養素☆積極的に摂取したいですね!

リン

摂取したリンの85%はカルシウムやマグネシウムとともに骨や歯を作る成分となり、残りの15%は筋肉、脳、神経などの組織となり、エネルギーを作り出すのに必要です。

ビタミンE

ビタミンEを摂取することで血行が良くなり、疲労回復が早まることがわかっています。

運動により作り出される乳酸やアンモニアなどの物質を早く消失する効果があるため、オリンピック選手に投与してい時代もあったそうです。

定期的に筋トレをする方は、疲労回復により次に筋トレ出来るサイクルが短くなるため、必要な栄養素となっています。

タヒーニの食べ方

タヒーニは、ひよこ豆のペースト、フムスを作るのに欠かせない存在です。

フムス以外でも、色々な場面で活躍します。

  • レモン汁と混ぜてドレッシングを作る
  • お肉や魚のソースに
  • ピーナッツバターの代わりにクッキーに混ぜる
  • ケーキに混ぜる
  • スムージーに混ぜる
  • サンドイッチなどのアクセントに

私がこれから作るタヒーニのレシピは、タヒーニタグよりご覧ください。

タヒーニの購入方法

こちらはギリシャ産のタヒーニ。原材料はゴマのみ!

もう少したっぷり使いたい方はアリサンの454gがおススメです☆

タヒーニを活用したレシピはこれからどんどん作っていきたいと思います♪

最後までお読み頂きありがとうございます。

以上、サラ(@sarahrikejo)でした☆

3 Comments

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