こんにちは、サラです。
新型コロナウィルスの対策として、在宅勤務やテレワークを実施されている方、多いのではないでしょうか？
また、外出自粛や本日の緊急事態宣言も受け、オフの日でも家で過ごさざるを得ない状況になっていますね。
私の勤め先では一か月程前から原則在宅勤務となり、週のほとんどは在宅勤務をしています。
週末でも、スーパーへの買い出し以外はほとんど家にいます。
（もともと出不精なサラは、予定のない週末はスーパーとジムの行き来しかしていないので正直あまり変わっていませんが笑）
家に引きこもるとなると、必然的に増えるのが自炊の機会。
普段はあまり料理に慣れていない方ですと、家での自炊が億劫になり、ジャンクに走ってしまう傾向もあるかと思います。
ですが・・・
免疫をつけたい今だかろらこそ！
外出できない今だからこそ！
体を労わる料理を作り、同時に料理の腕も上げてみるのは如何でしょうか？
・栄養バランスのコントロールが出来る
・料理中は空腹感を忘れられる
・健康的な食べ物を備えておけば、ジャンクに走る可能性が低くなる
・節約出来る
・大切な人の「美味しい」が獲得出来る（妄想ですが、何か？笑）
・想像力豊かになる
料理に慣れていない頃って、何から始めたらいいのか？どの食材をどう切ったら正解なのか？等、わからないことだらけですよね。
今日は、そんな方でも簡単に作れ、同時に免疫力も高められる一日の食事プランをご紹介したいと思います♪
コロナが終息した後でも、今のうちに料理のコツをつかんでおけば、健康習慣が続けられること間違いなしだと思います。
目次
食べるべき食材
ちまたではコロナに有効なのは納豆だとか、あおさだとか色々言われていますが・・・
残念ながら免疫力を高める為に「これだけ食べてればよい」という食材は存在しません。
ですが、様々な研究から「効果的」と言われている栄養素や食材が数多くあり、また、運動が免疫力を高めるという研究結果も数多く出ています（出典：Al-Shai et al., Nieman et al.）。
数多くの研究にて、運動による免疫力向上は、炭水化物やポリフェノールを摂取することにより、更に強化されると言われています。
また、乳製品、野菜、果物、豆、穀物、ナッツ、プロバイオティックス、脂質が免疫力向上に役立っているとのことですが、要するにバランス良い食事を摂りましょうってことなんですね。
ナッツはたんぱく質とマグネシウムが豊富。
魚は亜鉛が豊富。
繊維質な食べ物、ヨーグルト、きのこ、にんにく、オリーブオイルは抗酸化作用が豊富。
フライドポテト、ポテトチップス等、悪い脂（飽和脂肪酸）と炭水化物が多いジャンクフード。これらは免疫に関わる白血球細胞を減少させることがわかっています。
また、喫煙も様々な面で免疫力を弱めることがわかっています。
一日の食事プラン
朝ごはん
炭水化物と食物繊維、カカオポリフェノールを意識したこちらのオートミールレシピがオススメです。
ココナッツフレークとヘンプシードで不飽和脂肪酸もしっかり摂れます。
こちらに追加でプロテインを一杯飲むと、更にバランスアップが出来ます。
カロリー：490kcal、たんぱく質：34g、脂質：18g、炭水化物：54g
昼ご飯
お昼には、亜鉛、たんぱく質、良い脂（不飽和脂肪酸）を意識したスモークサーモンのレシピ。
これと共にサイドサラダを頂くのがおすすめです。
カロリー：553kcal、たんぱく質：30g、脂質：14g、炭水化物：76g（サラダの栄養素は未反映）
晩ご飯
一日の締めくくりは満腹サラダ♪
お昼に残ったスモークサーモンで代用しても大丈夫です。
カロリー：458kcal、たんぱく質：21g、脂質：23g、炭水化物：43g
おやつ
私はおやつ前提で生きているので、お昼は軽めにしておき、おやつをしっかり食べます。
お昼をしっかり食べたとしても、16時以降はどちらにしろお腹が空いてしまうので、私にはこの方法が合っていると思います。
おやつには、たんぱく質、マグネシウム、不飽和脂肪酸が多く、満足度の高いナッツがおすすめです。
ナッツは低糖質なので、単体で食べたとしても急激に血糖値が上がる心配がありません。
私はついつい食べ過ぎちゃうので、30gの小分けになっているものを最近良く買っています。
カロリー：195kcal、たんぱく質：5g、脂質：19g、炭水化物：2g
まとめ
今回は免疫力を高める栄養素に注目した食事プランをご紹介しました。
レシピ通りに食事をしたとすると、栄養価は以下の通りです。
| カロリー | 1696kcal |
| たんぱく質 | 90g |
| 脂質 | 74g |
| 炭水化物 | 175g |
運動する場合はもう少し炭水化物を中心としたカロリーを摂った方が良いですが、もし一日中在宅勤務で通勤の徒歩さえないという場合したら、これくらいの摂取カロリーでも構いません。
もちろんご自身の体と相談の上で毎日の食事を摂って頂きたいので、お腹が空いてなければ無理に食べることはないですし、すっごいお腹が空いているということであれば、全体を増量するなど、工夫してみてください♪
食べ過ぎ防止
在宅勤務だと、食べたいものを食べられるので、栄養のコントロールがしやすいですよね。
その反面、家にいるとついつい食べ物に手が出てしまい、食べ過ぎてしまう傾向があるかと思います。
私の底なしの胃袋では、割と本気で家中の食べ物を食べ尽くしてしまうのではないかと不安になることがあります。
同じようなことに悩んでいる方は、過去私が過食で悩んでいた時に実践していた方法を記載した記事をご覧ください。
ただでさえ自宅待機でストレスが溜まりがちなので、食べ過ぎてしまった場合でも自分を責めず、更なるストレスを溜めないよう、気ままに過ごしましょう♪
レシピを作って下さった際は、#ぱわふレシピと共にSNSシェアをお忘れなく！皆さんに作って頂けたご飯を見るのが私のブログアップへのモチベーションにつながります♥
最後までお読み頂きありがとうございます。
以上、サラ（@sarahrikejo）でした☆
