ボディメイクにはキヌアを食べよう！栄養や食べ方解説

こんにちは、サラです☆

私の大切な炭水化物源、キヌアについてご紹介したいと思います。

キヌアはたんぱく質を始めとした様々な栄養素がぎゅーっと詰まっています！白米の変わりに是非取り入れて頂きたいです♪

プチプチした食感が美味しく、私は白米より好きです～

キヌアとは

キヌアはヒユ科アカザ亜科の植物、ほうれん草の仲間です。

南米が発祥の地で、4,000~5,000年前から食べられていたと言われています。

なんとNASAが宇宙食の候補に選んでいるくらい、栄養価が豊富なのです。

栄養価

乾燥キヌアの100gあたりのカロリーは368kcal。白米が356kcalなので、キヌアの方が少し高いくらいですね。

たんぱく質

100gあたりのたんぱく質は14.1gと、白米の約2倍含まれています。

たんぱく質が豊富なので、ビーガンの方々の大切なたんぱく源ともなっています。

鉄

100gあたりの鉄分は4.57mgと白米の約5倍！

鉄分は血液を作るのに大事な栄養素なので、女性は特に積極的に摂取したいですね。

運動すると血液がいつもより多く必要になることに加え、
運動の刺激で赤血球が壊れやすくなるので、多くの鉄分が必要となります。

カルシウム

100gあたりのカルシウムは47mgと白米の約9倍！

カルシウムは言わずと知れた、骨の成分！それ以外でも、細胞分裂・分化や筋肉収縮にも役立っています。

食物繊維

100gあたりの食物繊維は7.0gと、白米のなんと14倍！

重量対比だと、ごぼうの5.7gよりも多いのです。

低GI値

キヌアは低GI食品としても知られています。

GI値が低い食材ほど、血糖値の上昇がゆるやかになるので、太りにくいと言われています。

下の表からわかる通り、オートミールや玄米より少し低いGI値となっています。

食べ方

私が作っているレシピはキヌアタグよりご覧ください☆

キヌアにはサポニンという苦味成分が入っているので、サポニンを洗い流すためにも目の細かいザルで確り水洗いしてください。キヌアはとっても小さく、流しに流れ出てしまう可能性があるので、気を付けながら洗ってください。（経験者は語る）

鍋の場合
キヌア1カップにつき水2カップを鍋に入れ、中火にかける。沸騰したら弱火にして10-15分茹でる。最後は10分蒸らす。急いでいたら、蒸らさなくても食べれます。

レンジの場合
キヌア1/2カップに対し水1カップを入れ、500Wのレンジで10分チン、一度取出し、かき混ぜてから更に10分チン。最後は10分蒸らす。

炊飯器でも炊けます。私は炊飯器を持っていないので、こちらのクックパッドのレシピをご参考に作ってみてください。

タッパー・ジップロックに小分けに入れて冷蔵保存(3-4日間)も出来ますし、冷凍(2-3週間)も出来るので、とりあえずストックしておくと便利です！

乾燥キヌア1/2カップは約300kcalなので、キヌアをメインの炭水化物源として食べるなら1/2カップ、他でも炭水化物(芋など)を摂る際は1/4カップを目安にお召し上がりください。（もちろん、個人の目標PFCバランスにもよります。）

PFCバランスについてはこちらの記事から。

調理後のキヌアは、以下の使い方があります。

• ご飯の代わりに食べる
• ご飯に少し加えて炊く
• サラダを作る
• スープを作る
• グラタンにする
• 朝ごはんにキヌアボウル

購入方法

健康ショップや輸入食品屋さんで見かけることが多いです。

私は炭水化物を主にキヌア、オートミール、芋から摂っているのですが、キヌアはかなりの量を消費します。一度に3kgとか買います(笑)

そんなに食べないよ！という方にはもう少し小さめパックがおすすめです。

乾燥キヌアは日持ちしますし、一度調理してしまえば冷蔵・冷凍保存も出来るので、作り置きにも最適な食材です☆

いつもの白米や玄米に少し足すだけでもグンと栄養価が上がりますので、皆さんも是非取り入れてみてください～

最後までお読み頂きありがとうございます。

以上、サラ（@sarahrikejo）でした☆