オートミールとは?栄養価や食べ方、保存のコツ(虫対策)を解説

こんにちは、オートミール歴9年のサラです^^

早速ですが、皆さんはオートミールを食べられたことはありますか??

この記事では、

オートミールは流行ってるけど、調理の仕方がわからない

オートミールってまずい

オートミールの保存方法がわからない

と思われている方には是非読んで頂きたい記事となっています。

私は9年前にオートミールと出会い、その美味しさ調理のバリエーション、そして豊富な栄養に惹かれ、今ではほぼ毎日食べています

オートミールの魅力は以下の通りです。

  • 美味しい
  • 栄養価が高い
  • 色々な場面で使える
  • トッピングを変えて色々楽しめる
  • 安い
  • ちょっと海外セレブ気分になれる ※サラ理論につき個人差あります。

皆さんもオートミール生活を楽しんでください♪

オートミールとは

オートミールとは、オーツ麦(えん麦)を脱穀した後に調理しやすいよう加工したもの。

小麦やとうもろこし等と同じ穀物に分類されます。

海外では朝ごはんにポリッジ(おかゆ)として頂くのが一般的ですが、クッキー等のお菓子の材料としても使われることに加え、ミューズリーグラノーラもオーツ麦で出来ています。

オートミール、実は結構身近な存在だったんですね。

私はニトリで購入した珪藻土フラワーを入れて、湿気を防いでいます。

 

栄養価は?

オートミールは、その栄養価の高さから世界中で注目されています。

全ての栄養素は食材100gあたりで記載してあります。

カロリー

カロリーは100gあたり372kcalと、白米や小麦粉と一見して比較して少し高めですが、オートミールを調理すると水を含んで量が増えるので、満腹感が出ます。

一食あたりの目安は30-60gなので、一食で約111kcal~223kcalです。オートミールだけでは美味しくないので、これにお好きなトッピングのカロリーが加わると考えて頂くのが良いかと思います。

たんぱく質

オートミールは白米や小麦粉と比較してもたんぱく質が少し多いことがグラフかわ分かりますね。

ですが、一食あたり(30-60g)で換算するとさほど大きな差はないかと思います。

たんぱく質を追加したい場合は、調理したオートミールにプロテインの粉を混ぜ込んで食べることがオススメです。

脂質

オートミールの脂質は突出して高く見えますが、オートミールに含まれる脂質はほとんどが不飽和脂肪酸という「良い脂」の為、積極的に摂取したい脂となっています。

また、オートミール一食30-60gの場合、脂質は1.7~3.4gとなるので、量としてはあまり気にしなくて良いかと思います。

炭水化物

オートミールの炭水化物は白米や小麦粉と比較して若干ですが低くなっています。

炭水化物は大きく分けて体に吸収される「糖質」と吸収されない「食物繊維」に分類されますが、オートミールの注目すべきはこの食物繊維の量にあります。

食物繊維

白米の食物繊維は100gあたり0.5g、薄力粉は2.5g、オートミールは7.5gとなっています。

この食物繊維の差は大きいですね。

オートミールを食べれば、不溶性食物繊維(整腸作用)と水溶性食物繊維(血中コレステロールの排出)の両方が摂取できます。腸活には両方の種類の食物繊維が重要と言われています。

GI値

オートミールは低GI食品としても知られています。

GI値が低い食材ほど、血糖値の上昇がゆるやかになるので、太りにくいと言われています。

白米とや小麦粉で作られた食パンと比較し、オートミールのGI値は55と低くなっています。

玄米が55なので、同じイメージですね。

科学界でも注目の食材

オートミールの栄養価は科学者も注目しており、オートミールについての様々な文献が出ています。

・βグルカン等の食物繊維が豊富
・たんぱく質が豊富
・抗酸化物質が豊富
・レジスタントスターチ(消化されにくく、食物繊維のように働く物質)が豊富

出典:Rasane et al., 2015

その他栄養素

マグネシウム

オートミールは80mg、薄力粉は12mg。

マグネシウムは、体の中で働く酵素をお手伝いする役割があります。また、カルシウムと一緒に働き、骨を健康的にしてくれる効果も☆

カルシウム

オートミールは37mg、薄力粉は20mg。

カルシウムは言わずと知れた、骨の成分!それ以外でも、細胞分裂・分化や筋肉収縮にも役立っています。

亜鉛

オートミールは1.7mg、薄力粉は0.3mg。

亜鉛はマグネシウムと同様、酵素のお手伝いをするミネラルです。特にホルモン、たんぱく質、DNAを作るのに活躍しています。

他にも鉄分やビタミンB1、B2、E等の栄養素を多く含んでいます!

薄力粉と比べると、その差は一目瞭然ですね。

グルテン

EU委員会規則からグルテンフリー認定もされているので、グルテンを避けている方にはおススメです。

 

食べ方は?

  • 温める
  • 牛乳等に一晩ひたしておく(オーバーナイトオーツ)
  • クッキー・マフィン・パンケーキを作る
  • ケーキを焼く
  • グラノーラを作る
  • スムージーに入れる
  • おかゆ・雑炊にする
  • お米代わりに食べる

などなど、食べ方は色々あります!

オーツ麦を使った様々なレシピはこちらからご覧頂けます。

朝ごはんにぴったりなオートミールボウルはこちらよりご覧ください。

レシピの例:

オートミールを美味しく頂く為の水の分量については以下の記事をご覧頂ければと思います。

 

どこで買えるの?

取り扱いのあるスーパーもたまにはありますが、「売っていない」「高い」「重い」ので、私は毎回ネットで買っています。

一番のオススメは、アメリカの老舗メーカー「クエーカー」ブランドです。1901年からオートミールを取り扱っており、海外でオートミールといえばこちらのブランドが主流です。

オートミールを食べ慣れている方は、コスパの断然良いこちらの4.52kgパックをオススメします。

こういう重いものを大量に買うときはネット通販本当に役立ちます…(笑)

初めてオートミールをトライするよ!という方は、日食もしくはアリサンの小さめパックをおすすめします。

日食日本で唯一オートミールを取り扱うメーカーです。粒がしっかりしていて美味しいのと、レトロで可愛いパッケージが魅力的ですね。

オーガニックのオートミールといえばアリサン!しっかりとしたお味と歯ごたえがとても美味しいブランドです。

保存時の注意点

オートミールを保存する上で注意しなければいけないことは、基本的にはジップロック等の密閉容器で冷蔵庫に入れること。

オートミールは栄養価が高いので、お米等と同様、虫が湧いてしまいます。目に見えますが、しっかり見ないと気付かないくらいの小さな虫です。

虫が湧くと、見るのもトラウマになるほどの大惨事となってしまいます。後処理もとっても面倒です。

(オートミールLOVEの私でさえ、3週間程オートミールを食べるのが怖くなりました)

短期間で消費する場合は常温でも大丈夫ですが、私は必ず除湿効果のある珪藻土と一緒に保存しています。

開封後、すぐ食べる量は常温で珪藻土と共にに保管しています。その他はジップロックに入れて冷蔵庫に入れています。
まとめ

・オートミールは栄養満点
・調理法色々
・ネットで買うと便利&安い
・保存は密閉容器に入れて冷蔵庫へ!

オートミールを使った各種レシピはこちらから♪

ここまでお読み頂きありがとうございます。

このブログではオートミールを始めとした健康的で美味しく満足感のあるレシピを主にご紹介しています。

レシピを作って下さった際は、#ぱわふレシピと共にSNSシェアをお忘れなく!皆さんに作って頂けたご飯を見るのが私のブログアップへのモチベーションにつながります♥

以上、サラ(@sarahrikejo)でした☆


オートミールに関する記事:

イチ押しレシピ: